임산부 임신 중 칼슘섭취 필요할까? 같이 먹으면 안좋은 영양제, 복용시기, 추천, 액상칼슘 내돈내산 후기

임산부에게 칼슘은 정말 중요한 영양소예요. 태아의 뼈와 치아 형성에 꼭 필요하고, 임산부의 골밀도를 유지하는 데도 도움을 줘요. 그런데 임신 중에 칼슘이 부족하면 태아 성장에 영향을 줄 수 있고, 심하면 임산부의 골다공증 위험도 높아질 수 있어요. 그래서 임신 기간 동안 충분한 칼슘을 섭취하는 게 정말 중요해요. 제 친구도 출산 후에 골다공증 위험이 높아져서 기침하다가 갈비뼈가 부러지기도 했는데요. 그 얘기를 듣고 저도 칼슘만큼은 임신중에 꼭 챙겨먹는 영양제에요.

 

임신한 여자의 배를 안고 있는 모습

임산부 칼슘 섭취의 중요성

칼슘은 태아의 뼈를 튼튼하게 만들어주고, 근육과 신경 기능을 조절하는 데도 중요한 역할을 해요. 만약 임산부가 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면, 태아는 엄마의 뼈에서 칼슘을 가져가게 돼요. 그러면 임산부의 뼈 건강이 나빠질 수도 있어요. 또 연구에 따르면, 임산부의 칼슘 섭취가 부족하면 임신중독증(고혈압성 질환) 위험이 높아질 수도 있다고 해요. 그러니까 태아와 임산부 모두 건강하려면 칼슘을 꼭 챙겨 먹는 게 좋아요.

임산부의 칼슘 복용 시기와 권장량

대한민국 보건복지부에서는 임산부의 하루 칼슘 권장 섭취량을 1,000mg 정도로 권장하고 있어요. 일반 성인과 비슷한 수준이지만, 임신 후기로 갈수록 태아의 뼈가 급격히 성장하기 때문에 칼슘 섭취에 더 신경 써야 해요. 또 출산 후 수유기에도 칼슘이 많이 필요하니까 꾸준히 섭취하는 게 좋아요.
칼슘은 한 번에 많이 먹기보다는 하루에 여러 번 나눠 먹는 게 더 효과적이에요. 특히 아침과 저녁으로 나눠 먹으면 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 해요.

임산부에게 좋은 칼슘 공급원

칼슘은 음식으로 섭취하는 게 가장 좋아요. 대표적인 칼슘이 풍부한 식품을 소개할게요.

유제품인 우유를 마시고 있는 임산부의 이미지

• 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어요.
• 채소: 브로콜리, 케일, 청경채 같은 녹색 잎채소에도 칼슘이 많아요.
• 해조류: 미역, 다시마 같은 해조류도 좋은 칼슘 공급원이에요.
• 견과류: 아몬드나 참깨에도 칼슘이 많아서 간식으로 먹기 좋아요.
• 생선: 멸치나 연어처럼 뼈째 먹을 수 있는 생선도 칼슘 섭취에 좋아요.

하지만 음식만으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어려울 수도 있어요. 이럴 때는 칼슘 보충제를 활용하는 것도 방법이에요. 보충제는 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나뉘는데, 탄산칼슘은 식사와 함께 먹어야 흡수가 잘 되고, 구연산칼슘은 공복에도 흡수가 잘 된다고 해요.

칼슘 흡수를 돕는 영양소와 방해하는 요소

출처: https://images.app.goo.gl/YoMW6bhQxgrPiMoN6

칼슘을 효과적으로 흡수하려면 비타민 D가 꼭 필요해요. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 자연적으로 생성되지만, 연어, 달걀노른자, 강화 우유 같은 음식으로도 섭취할 수 있어요. 또 마그네슘과 함께 먹으면 칼슘이 체내에서 더 잘 활용된다고 해요.
반면, 카페인이나 나트륨을 너무 많이 섭취하면 칼슘이 빠져나갈 수 있어요. 탄산음료나 커피, 짠 음식 같은 것들을 과하게 먹지 않도록 조심하는 게 좋아요.

칼슘 보충제 복용 시 주의할 점

칼슘 보충제를 먹을 때는 철분과 함께 먹지 않는 게 좋아요. 두 가지가 서로 흡수를 방해하기 때문인데요, 철분제는 식사 전이나 후 2시간 정도 간격을 두고 먹으면 좋아요. 그리고 칼슘을 너무 많이 섭취하면 신장 결석이나 변비가 생길 수도 있으니까 하루 2,500mg 이상은 먹지 않는 게 좋아요.

 

임산부가 의사의 진찰을 받고 있다 (이미지출처:https://images.app.goo.gl/8UuuYvmjPbHF5YM99).

결론

임산부에게 칼슘은 태아의 건강뿐만 아니라 엄마의 건강을 위해서도 꼭 필요한 영양소예요. 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하는 게 가장 좋지만, 부족할 경우에는 보충제를 활용하는 것도 괜찮아요. 또 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 마그네슘을 함께 섭취하면 더 효과적이에요. 철분과의 섭취 간격을 조절하는 것도 중요하고요. 건강한 임신을 위해 칼슘 섭취, 잊지 말고 꼭 챙기세요!